Челночный бег расстояние. Челночный бег: что это такое

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

• Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

• Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
• Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
• Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
• Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

• Для учащихся 4 класса:
  • Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
  • Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
• Для учащихся 5 класса:
  • Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
• Для учащихся 6 класса:
  • Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
• Для учащихся 7 класса:
  • Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
• Для учащихся 8 класса:
  • Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
  • Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Челночный бег – это вид тренировочного бег а, во время которого спортсмен многократно проходит одну и ту же короткую дистанцию. Движения спортсмена имитируют движения ткацкого челнока: в прямом и обратном направлении несколько раз. Отсюда и возникло соответствующее этого бег ового упражнения.Как правило, длина дистанции для челночного бег а не превышает 100 метров. Каждый раз, достигая конца дистанции, спортсмен должен коснуться ногой финишной черты либо обогнуть какое-то препятствие.Челночный бег часто применяется на занятиях , особенно когда нет возможности условий для того, чтобы бег ать 60- и 100-метровую дистанции. Этот вид бег а любят использовать организаторы различных соревнований типа «Веселые старты» или «Мама, папа, я – спортивная семья». Это неудивительно, спортсмены проходят дистанцию очень быстро, азартно, с большим количеством остановок и поворотов. Хотя именно резкие повороты и изменение движения на концах дистанции делают челночный бег наиболее травмоопасным бег овым упражнением.Старт челночного бег а может быть и низким, и высоким. Однако колодки, которые являются обязательными для спринтерских дисциплин, в челночном бег е не применяются. Высокий старт в челночном бег е похож на старт конькобежцев: толчковая нога максимально напряжена, маховая стоит сзади на носке с небольшим разворотом. Умение быстро стартовать является главным фактором успеха в челночном бег е. Именно для развития стартовой скорости применяют этот вид бег а в тренировках бег унов-спринтеров.Чтобы развить максимальную скорость в челночном бег е, прохождения дистанции должна быть такой же, как и в бег е на короткие дистанции: бег на носках, высокая частота шагов, высокое поднимание бедра. Но скорость в этой бег овой дисциплине - не главное. Очень важно развивать ловкость, чтобы проходить финишный отрезок и повороты с минимальными временными потерями. Отработка стопорящего шага, который выполняет спортсмен перед поворотом, необходима в таких игровых дисциплинах как , . Взрывные толчковые качества ног являются необходимым навыком хорошего .Финиш в челночном бег е ничем не отличается от финиша на стометровке. На заключительном отрезке дистанции спортсмен старается развить максимальную скорость и пробежать финишную черту с наибольшим ускорением. Не пытайтесь финишировать броском тела вперед, как это делают опытные спортсмены на соревнованиях. Для этого необходимо обладать очень хорошей координацией тела. Просто финишируйте на предельной скорости.Челночный бег – это очень серьезная нагрузка на организм, поэтому чтобы не получить травму суставов или мышц во время этих упражнений, надо иметь хорошую бег овую подготовку. При этом, челночный бег – одно из лучших бег овых упражнений для развития стартовой скорости, ловкости, финишного рывка. Занятия этим видом бег а помогают развить координацию движений, улучшить свои скоростные качества, научиться правильно распределять силы на дистанции.

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.



Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник - бег 10х10.

Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:

Для контрактников: мужчины младше 30 лет - 28,8 секунд, от 30 - 30,8 секунд, женщины : до 25 лет - 38 секунд, от 25 лет - 39 секунд.

Спецназ: 25 секунд.

нормативы челночного бега 10х10 МВД

Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:

• Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
• Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
• В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
• На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая, что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.

Этот вид спорта приходит в нашу жизнь в школе. Челночный бег — это бег от одной точки к другой и обратно, повторяя несколько раз. Такую технику применяют для развития у детей вестибулярного аппарата, чувства координации и физических данных. Также такой бег считается самым травмоопасным.

Этот вид бега используют многие тренера в разных видах спорта: каратисты, боксёры, студенты университетов и училищ, футболисты и много других. Резкое ускорение на старте и быстрое торможение на точке, заставляет спортсмена сгруппироваться. Физическая сила и смекалка помогает при выполнении.

Челночный бег 3х10 — техника выполнения

• Определить дистанцию, на которой будет бегать спортсмен. Обычно она составляет от 10 — 100 метров. В нашем случае 3х10 м.
• Утвердить площадь проведения. Можно как на открытом воздухе, так и в помещении.
• Поставить колышки или нарисовать линию. Для того чтобы спортсмен мог об бежать или переступить через линии исполняя бег.
• Начинать нужно с подготовки спортсмена.
• Старт проходит с высокой стойки, опираясь на одну руку. Также можно использовать другие стойки на старте.
• Ускорение. Всё зависит от ширины ваших шагов. Для развития способности используют прыжки на скакалке.
• Прыгая в разном темпе, спортсмен учится определять скорость и быстроту своих действий, что в дальнейшем поможет при беге.
• Поворот. В данном действии поможет, активно используемый в баскетболе, футболе, стопорящий шаг. В этих видах спорта нужно резко менять своё направление.
• Финиш. В большинстве ситуаций, это место может травмировать спортсмена. Организатору нужно проследить, чтобы на последнем этапе не было расположено ни каких препятствий, об какие участник может травмироваться. Проводя соревнования в помещении, уберите, что спортивные снаряды, скамейки, и другое спортивное оборудование затрудняющее выходу участника на безопасному финиш, убрано. Для большей уверенности постелите маты. Бег на воздухе, организовывайте, на площадке где отсутствуют деревья, кусты, столбы и скамейки. Присутствие этих предметов обязательно приведёт к травме.

Провозя зачёт с челночного бега, тренер определяет степень физического развития спортсмена. Также этот вид бега позволяет развить выносливость и ловкость. По этой причине такой вид соревнования и зачетов, начинают использовать в начальных классах школы. Есть некоторые нормативы для дистанции 3×10 м. которые должны исполнять школьники.

• 4 класс: Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
• 5 класс: Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
• Ученики 6 класса: Девочки – от 8,9 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
• Учащиеся в 7 классе: Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
• 8 класс: Девочки – от 8,6 с до 9,6 с; Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с.

Используя челночный бег учителя, развивают в учениках отличную координацию, выработать правильное дыхание. Бегающий, мобилизуется в своих силах, физически развивается.

Спортсмен быстро и точно определяет, на какой части дистанции нужно тормозить, а на какой ускорятся. Взамен на свои усилия получает усиленное, богатое на кислород кровообращение. Что способствует развитию и усилению иммунитета человека.

Занятия челночным бегом обычно назначают на вторую половину дня, так как утром человек ещё спит, так же и его организм постепенно просыпается. Проведение занятие утром, может привести в серьёзной травме. Занятия челночным бегом дают большие нагрузки на внутренние органы: легкие, сердце и мышцы, что сильно их изматывает.

Используйте данный вид бега для разогрева организма, перед какими-то ни было физическими нагрузками, в результате, увидите, к каким результатам это вас приведёт.