Сделать выход на две руки. Как научиться делать силовой выход на турнике

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

• мышцы предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы;
• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.